Alpaydın, Beslenmeye Özen Gösterilmeli

Alpaydın, Ramazan ayında, öğün sayısı ve gün boyu aç kalınarak düzenli beslenme biçiminin farklılaşması sonucu metabolizma hızında yavaşlamalar ve buna bağlı aşırı kilo alımının ortaya çıkma olasılığı bulunduğunu söyledi.

Kronik hastalıkları olan bireylerin, doktora danışmadan oruç tutmaması gerektiğini belirten Alpaydın, oruç tutmak isteyenlerin diyetisyene başvurarak beslenme programları oluşturabileceklerine dikkati çekti.

Ramazan ayında iftar ve sahur arasına “ara öğün” katılarak öğün sayısının 3 olarak tutulmaya çalışılmasını öneren Alpaydın, şöyle devam etti:

“Özelikle bu dönemde yapılan beslenme hataları olarak, sahura kalkamadan, gece yemek yiyerek yatmak, hızlı ve aşırı yemek yemek, sahurda posasız ve ağır besinlerin tüketimi, az su içilmesi ve fiziksel aktivite azlığı gösterilebilir.

Sahura kalkmadan, gece yemek yiyerek yatmak durumunda uzun süre aç kalınarak vücut ‘kıtlık’ durumuna sokulmaktadır. Kıtlığa giren vücutta yağ, su ve kas kaybı ve bazal metabolizma hızında yavaşlama olmakta, ayrıca alınan her besin vücutta yağ olarak depolanmaktadır.

Ramazan ayında uzun süreli açlık sonunda kan şekerinin düşmesi sonucu çoğu kez hızlı ve fazla miktarda besin tüketilir. Hızlı besin tüketimi mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüye ve kabızlık gibi sağlık problemlerine neden olabilir. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir.

Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması, ekmek olarak kepek veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.”

BESLENMEYE ÖZEN GÖSTERİLMELİ

“İftarda ise çorbayla başlanıp 10-15 dakika ara verildikten sonra, ana yemeğe geçilmelidir” diyen Alpaydın, şu önerilerde bulundu:

“Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı olmasına ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmeli

Sahurda posasız ve ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Sahurda hafif bir kahvaltı yapılmalı, şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin aniden düşmesine neden olduğu için tercih edilmemelidir. Protein içeren besinler süt, yumurta, peynir gibi, uzun süre tok tutucu özeliğinden dolayı tercih edilmelidir. Tuzlu ve salamura besinler, susamaya neden olacağından tüketilmemelidir.

Az su içilmesi Ramazan ayında gözlenebilen en önemli beslenme yanlışlarındandır. Özelikle yemekten önce sıvı almaya özen gösterilmelidir. Gün boyunca kaybedilen sıvı miktarı oldukça fazladır ve bunun yerine konması gerekmektedir. Sıvı olarak limonata, taze sıkılmış meyve suyu, komposto tüketilebilir.

Çay ve kahve, diüretik etkileri nedeniyle kısıtlı olarak tüketilmelidir.

Fiziksel aktivite azlığı; uzun süreli aç kalmak, hareket azlığı bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve vücudun susuz kalması kilo alımına neden olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayı boyunca hafif yürüyüşler tercih edilmelidir. Çok ağır sporlar su kaybına neden olduğu için bu dönemde tercih edilmemelidir.”

Alpaydın, Ramazan ayı için şu örneklerini verdi:

SAHUR:
• 1-2 dilim ekmek ya da pide 2/5 pide ekmek

• 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta

• 5-6 adet tuzsuz zeytin veya 1adet ceviz

• Domates, salatalık

• Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel

Veya
• 1 kâse çorba

• 1 kâse yoğurt

• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği

• 1dilim ekmek

• Domates, salatalık

İFTAR :

• 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir

• 1 kâse çorba

• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği

• Salata (az yağlı)

• 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek

Ara Öğün

• 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt

Veya
• 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt

Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.”